Програмата по "Аеробик" на Маргарита Хранова (илюстрации и подробни инструкции)

Балкантон издава албума "Аеробик" на Маргарита Хранова – победителката в конкурса "Мелодия на годината" за 1973, 1975 и 1978 година, която остава и до днес един от най-ярките представители на родната естрада, присъствайки на музикалната сцена у нас вече 44 години – през 1984 година. Това е нейният шести дългосвирещ запис, емблематичен с това, че в него певицата влиза в ролята на фитнес инструктор – първи избор на дамите, и не само, които искат да поддържат добър мускулен тонус, висок дух и хармонично тяло чрез системата от физически упражнения, предпочетена от световноизвестни лица на шоубизнеса по онова време като Джейн Фонда, Сидни Ром и Лара Сен Пол.
Тя е разработена от Д-р Кенет Купър – авторът на книгата "Аеробик за идеалното състояние на организма" в партньорство с кино легендата Джейн Фонда в Центъра за аеробик в Далас и включва трите типични за този спорт фази с упражнения за отделните части на тялото - загряване, аеробик (непрекъснато движение, съчетано с правилно и интензивно дишане) и релаксация (отпускане).

"С радост записах за вас програмата на Аеробик център Милано, Италия. Щастлива съм, че по този начин ще ви помогна да осъществите тренировките си, толкова полезни за вашето здраве и добро настроение", обръща се към феновете си Марги Хранова, чиято забележителна певческа и артистична кариера стартира в началото на 70-те години на миналия век. Песента, с която става известна през 1972 година, е всъщност кавър версия на хита When a Man Loves a Woman на Пърси Слейдж, адаптирана на български език под заглавието "Ако ти ме обичаш”. През същата година тя завоюва втора награда от “Златният Орфей” и специалната награда на журито и награда на публиката на египетски фестивал. Пет години по-късно тя завършва на трето място в "Златния Орфей" с "Устрем" – един от най-паметните й шлагери, чийто автор е Найден Андреев, написал много от песните на Маргарита Хранова.
Тук можете да видите подробните инструкции за програмата по Аеробик на Д-р Купър, съставени от илюстрации и кратко обяснение за всяко упражнение. Поместваме пълния текст от брошурата и няколко дигитални фотокопия, а ако успеете да си представите мириса на хартия, престояла 30 години на някой рафт от библиотеката ви, ще сме успели да постигнем внушението, че държите в ръце "Аеробик" и се каните да пуснете плочата на стария Респром, да облечете трикото, да застанете в центъра на хола под гипсовата рогозка на тавана и да заподскачате под звуците на включените в албума популярни мелодии.


"В тази листовка, приложена към всяка плоча и магнетофонна касета, ще намерите един нагледен тренировъчен урок.
Всяко от упражненията е показано с фигурки и обяснения към тях.
Урокът е съставен от: ЗАГРЯВАНЕ, АЕРОБИК, УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОТДЕЛНИТЕ ЧАСТИ НА ТЯЛОТО и ОТПУСКАНЕ.
Той не съответства на програмата от плочата.
Преди да започнете заниманията си по аеробик, трябва да знаете:
АЕРОБИК е само за ЗДРАВИ ХОРА!
АЕРОБИК е хармонично разработена система от упражнения, чрез които се подобрява дишането, активизира се дейността на сърцето и кръвоносната система, както и обмяната не веществата.
АЕРОБИК помага и за оформянето на хармонично развита фигура.
Но не чакайте чудо!
Бъдете търпеливи! Занимавайте се около 45 минути, най-малко два-три пъти седмично. Резултатите идват след няколко месеца системни тренировки. Ако по време на заниманието не издържите, можете да поспрете. Но спазвайте ритъма на упражненията. Той осигурява необходимото натоварване. Старайте се всеки път да изпълнявате упражненията все по-добре и по-добре.
ЗАПОМНЕТЕ:!
За заниманията по аеробик са необходими:
1. Около 4 квадратни метра свободна площ
2. Леко и удобно облекло, което да не пречи на движенията ви.
3. Подходяща кърпа, рогозка или друга постелка, върху която да изпълнявате упражненията на земята.
4. Добре е в стаята да има огледало, за да можете сами да контролирате движенията си.
ПРЕДИ УПРАЖНЕНИЯТА:
Отворете прозореца! Изключете телефона! Не яжте! За препоръчване е да се откажете от цигарите и алкохола!
ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЯТА: Дишайте!
Тренировката по Аеробик ще ви достави истинско удоволствие, защото включва ритмична гимнастика, бягане, подскоци, свободни тонизиращи движения, елементи от танца. И всичко това на фона на приятна музика! Приятно занимание!


Оттук нататък следва пълната програма с аеробик упражнения от плочата на Маргарита Хранова в реда, описан в листовката (вижте илюстрацията непосредствено над този текст, както и тази няколко реда по-надолу, за да разберете как точно трябва да позиционирате и движите тялото си.

ЗАГРЯВАНЕ
Изправени. Стомахът прибран. Ръце покрай бедрата. Движения с главата: назад, напред, назад, напред, 5, 6, 7, 8
Краката разтворени, ръце горе, хванати над главата. Приклякаме и започваме кръгове с таз и ръце, 1, 2, 3, 4
Краката събрани, коленете опънати, ръце встрани. Навеждаме тяло напред като пружинираме – 1, 2, 3, 4
Краката разтворени, лява ръка вдигната над главата, дясна леко свита пред гърдите. Навеждаме тяло от кръста в дясно – 1, 2, 3, 4. И обратно.
Краката разтворени, приклякаме колкото е възможно. Ръце – близо до глезените, длани на земята. Пружинираме с таза – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
АЕРОБИК
Изправени, краката събрани, ръце – свободно покрай бедрата. Бягаме на място. Старт – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Краката разтворени, ръце горе. Със скок събираме краката, ръце долу. Отвори, затвори, отвори, затвори, 5, 6, 7, 8.
Краката събрани, леко свити в коленете, ръце вдясно. Стъпала също вдясно. Сменяме с лек подскок положението на стъпалата и ръцете вляво, сякаш играем туист – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Бягаме на място с ръце, свити в лактите. Повдигаме високо колене – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Изправени, краката събрани, ръце покрай бедрата. Вдишваме дълбоко и издишаме.
РАЗТЯГАНЕ
Краката разтворени, пети здраво на земята. Ръцете встрани. Бавно приклякаме надолу – 1, 2, 3, 4.
Краката събрани. Ръце пред главата с длани на земята. Свиваме ляво крак в коляното и повдигаме лява пета – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. И обратно.
Прибираме ръцете към краката, длани до стъпалата. Краката леко свити, главата близо до коленете. Опъваме краката и отново ги свиваме в коленете – 1 и 2 и 3 и 4 и 5 и 6 и 7 и 8.
Краката опънати, ръце долу, длани при стъпалата. Отпускаме тялото надолу – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Краката леко разтворени, тяло изправено, ръце над главата. Последователно протягаме дясна, после лява ръка нагоре – 1. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА РЪЦЕТЕ
Изправени, краката събрани, ръце встрани, длани нагоре. Описваме кръгове с ръцете, като едновременно местим последователно, десен и ляв крак, свивайки ги леко в коленете – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Краката разтворени, леко свити в коленете. Ръцете кръстосани пред гърдите, хванати в лактите. Извиваме се от кръста вдясно и вляво – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Краката разтворени, тяло наведено напред, ръцете долу, кръстосани, длани в юмруци. Постепенно се изправяме нагоре, като вдигаме и ръце, като ги сменяме, сякаш режем с ножица – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Изправени, краката разтворени. Дясна ръка вдигната с длан нагоре, лявата свободно долу. Леко тласкаме ръце назад. Смяна на ръцете – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Изправени, краката събрани. Ръце горе. Повдигаме се високо на пръсти, нагоре, нагоре – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.


РАЗТЯГАНИЯ НА ЗЕМЯТА
Седнали, краката разтворени, колкото е възможно. Ръце с длани на земята, свити в лактите. Навеждаме тялото напред – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
В същото положение, лява ръка над главата, дясна свита пред гърдите. Наклони вдясно. Смяна и наклони вляво – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Изходно положение. Тяло извито към десен крак, ръце с длани на земята, наклони към десен крак. После смяна и обратно – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Изходно положение. Обърнати наляво. Стараем се да обгърнем с две ръце ляв глезен. И наклони с тяло към ляв глезен. Смяна и обратно – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Седнали. Краката събрани и опънати. Хващаме с ръце пръстите на стъпалата и ги придърпваме нагоре – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА КОРЕМНИ МУСКУЛИ
Легнали. Краката събрани, свити в коленете. Пети на земята. Повдигаме глава и рамене, като протягаме ръце напред – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Легнали с ръце на тила. Повдигаме краката нагоре, леко свити в коленете. Вдигаме лакти към коленете – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Легнали, краката събрани, свити в коленете, пети на земята, ръце също на земята. Повдигаме тази горе, задържаме, като стягаме седалищните мускули – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Същото упражнение изпълняваме с разтворени крака и ръце, свити в лактите. Задържаме таза горе – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА КРАКАТА
Лягаме на дясната си страна. Тялото и краката образуват права линия. Десен лакът опрян на земята, лява ръка пред тялото, с длан на земята. Вдигаме и сваляме ляв крак, като не докосваме десния – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
С дясна ръка хващаме десен глезен. Поставяме десния крак, свит в коляното пред левия, който остава опънат. От това положение вдигаме и сваляме левия крак – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Лягаме по корем, като се опираме на лявата си страна и на двете си ръце. Вдигаме и сваляме десен крак. Стремим се да не докосваме с него земята – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Седнали. Краката кръстосани, ръце на тялото – на земята. Навеждаме тялото напред. Отпускаме се – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
ОПТУСКАНЕ
Лягаме по гръб. Крака, тяло и ръце образуват една линия. Отпускаме се.
Отново легнали. Вдигаме десен крак, свит в коляното, хващаме го и бавно го придърпваме нагоре – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Вдишваме дълбоко.
Краката разтворени, ръце покрай бедрата. Бавни кръгове с главата – от дясно, назад, вляво, напред и обратно.


Източник:lifestyle.framar.bg

РЕКЛАМА

СПОДЕЛИ👉 СПОДЕЛИ НОВИНАТА👉